Podstawowe zasady ergonomii w biurze

Jak pracować na siedząco zachowując zdrowie?

Ergonomia. Co to takiego? Choć, dla niektórych brzmi to jak niepotrzebna nowomowa, to w rzeczywistości ergonomia jest od dawna poważną dyscypliną naukową. Nazwana tak została już w 1857r. przez Polaka – Witolda Jastrzębowskiego. Zajmuje się ona jak najlepszym dostosowaniem warunków pracy i otoczenia do możliwości człowieka. Zasady wypracowane przez ergonomię koncepcyjną stosuje się szeroko w medycynie, astronomii, a także w biurach i przy liniach produkcyjnych.
Jej głównym założeniem jest zwiększenie wydajności i ochrona zdrowia pracowników. Korzystanie z dorobku badań ergonomicznych przyniesie same korzyści. Z jednej strony bowiem zwiększy efektywność i zadowolenie pracowników, co przełoży się na wyższą jakość ich pracy. Z drugiej, zadba o ich zdrowie i pozwoli oszczędzić na kosztach leczenia i odszkodowania.
Naukę tak opisaną kojarzy się raczej z ciałem i jego możliwościami, lecz nie można zapominać, że inną stroną medalu jest tzw. ergonomia aplikacji. Jest to takie dostosowanie wyglądu i interfejsu oprogramowania, by brało ono pod uwagę zdolności i potencjał ludzkiego umysłu. Zasady te często nie są zbieżne z obecnie panującą modą lub kreatywnymi projektami grafików. Sprawdza się tu analogia do ciała: może Ci się wydawać, że najwygodniej na laptopie będzie Ci się pracowało na leżąco. W designie „łatwiejszy w używaniu” nie zawsze oznaczać będzie „piękniejszy”. Podobnie, okaże się, że to dyscyplina utrzymania właściwej postawy będzie gwarantem dobrego samopoczucia i zdrowia, a nie wrażenie wygody. Ale: jaka dyscyplina?

6 praw dobrej ergonomii pracy biurowej

  1. Zaokrąglone plecy to główny problem i powód największego obciążenia kręgosłupa. Powinieneś zatem zadbać, by plecy przylegały do oparcia – szczególnie w odcinku lędźwiowym. Ta część kręgosłupa jest najbardziej obciążona podczas siedzenia. Dlatego też konieczne jest do tego odpowiednie krzesło obrotowe z wysuniętym podparciem dla lędźwi lub osobna podpórka pod plecy. By dodatkowo odciążyć odcinek lędźwiowy, minimalnie odchylaj się do tyłu.
  2. Głowę trzymaj prosto. Schylanie, wychylanie i pochylanie głowy to druga największa przyczyna nadmiernego obciążenia kręgosłupa. Lepiej spuścić lub podnieść wzrok niż nadwerężać szyję i kark. Najlepiej będzie ustawić monitor na wysokości wzroku i w odległości 50-60cm. Jeśli ekran nie ma takiej możliwości, konieczne może być zakupienie podstawki pod monitor. Do książek lub dokumentów używaj podpórek do czytania.
  3. Nie zakładaj nogi na nogę. Stopy ułóż pewnie na podłodze, a uda trzymaj równolegle do podłogi. Jeśli Twoje biurko jest za wysokie, przyda Ci się podnóżek ergonomiczny pod stopy, by zachować odpowiednią pozycję. Twoje kolana powinny być lekko rozwarte.
  4. Łokcie powinny naturalnie spoczywać na podłokietnikach. W tym celu najlepiej, by fotel, na którym siedzisz, miał możliwość dostosowania tak wysokości jak i przesunięcia podłokietników. Utrzymuj ramiona pod kątem prostym do przedramion.
  5. Klawiatura i mysz powinny umożliwiać zachowanie prostych nadgarstków. Większość akcesoriów niestety nie jest projektowana z tą myślą, dlatego w przypadku klawiatury warto postarać się o podkładkę pod nadgarstek. Dzięki niej zapobiegniesz niewygodnym pozycjom dłoni i przyszłym nerwobólom. Myszka nie może być za mała i najlepiej, by miała dopasowany do dłoni kształt. Uniknięcie przyszłego bólu zapewni także inwestycja w podkładkę pod mysz. Żelowe wykonanie zagwarantuje, że posłuży Ci ona dłużej i nie będzie zmieniała swojego kształtu w czasie.
  6. Rób sobie przerwy w siedzeniu! Co godzinę postaraj się rozprostować plecy i nogi, przeciągnąć się i obrócić głową. Idealnie byłoby przejść się kawałek.
    Pamiętaj o tych prostych zasadach ergonomii pracy przy komputerze, a zadbasz lepiej o swoje zdrowie niż 7 na 10 pracowników.

Dlaczego siedzenie jest tak problematyczne?

Dosadna prawda jest taka, że w pozycji siedzącej spędzamy 13 godzin dziennie. Jak krzykiem ptak w złotej klatce, nasz organizm wręcz błaga o powrót do korzeni i naturalnego ruchu. Czy powinniśmy więc pogodzić się z dolegającym bólem pleców? Czy przedłużone siedzenie fundamentalnie nie zgrywa się ze zdrowiem?
W naszym ewolucyjnym rodowodzie odnajdziemy zwierzę diabelnie skuteczne w swoim środowisku – łowcę, który długotrwałym wysiłkiem zagonić potrafi nawet antylopę. Mowa o homo sapiens, czyli każdym z nas. Nasi przodkowi jako pierwszy gatunek odnaleźli odpowiedź na pytanie: Jak zwyciężyć z najlepszym sprinterem? Maratonem. Nasze ciało anatomicznie stworzone jest więc do biegania cały dzień. Żadne zwierzę nie może pochwalić się podobną strategią. Anatomicznie, wzorcowa sylwetka zachowana jest podczas chodzenia. I o to prosi nas nasze ciało.
Jednak to, co wyróżnia nas w świecie zwierząt najbardziej to nie nasza dwunożność – to nasz mózg. I tak, owszem, naturalnie nadajemy się do ganiania całe dnie po sawannie. Jednak dzięki inteligencji, prócz sawanny, zbadaliśmy najodleglejsze zakątki obu Ameryk i przemierzyliśmy najszersze pustynie. Postawiliśmy stopy na Księżycu i zanurkowaliśmy na dno Rowu Mariańskiego. Skolonizowaliśmy cały glob, a i tak zmierzamy dalej. Potrafimy przetrwać w okowach śnieżnych Himalajów, a nawet w próżni przestrzeni kosmicznej.
Dlaczego więc biuro miałoby być dla nas przeszkodą?

Jak poprawić złe nawyki utrzymania sylwetki?

Jeśli masz problemu z plecami (a 9 na 10 Polaków ma!), postawa ciała jaką automatycznie przyjmujesz będzie pogłębiała wady kręgosłupa. Problemy są owocem lat zaniedbań i zakorzenionych złych nawyków. Każdy chciałby, by ich zmiana mogła być natychmiastowa. Większość spróbuje zastosować się od razu do wszystkich wskazań, lecz po chwili zauważy, że nie jest w stanie śledzić ich jednocześnie. Wnet porzuci cały plan dojścia do zdrowia, ponieważ zdołają się przekonać, że nie dadzą rady pamiętać o wszystkim. Potknięcia będą traktowali jak wpadnięcie do studni.
Spokojnie. Jeśli na początku to wszystko dla Ciebie za dużo, weź kilka głębokich oddechów. Oprócz „zresetowania” Twojego stanu, gdy zapętlisz się w zrezygnowaniu, pozwoli Ci to spojrzeć z perspektywą na ból pleców. Nic na siłę. Także jeśli chodzi o ergonomię pracy przy komputerze. Tak jak w przypadku skutecznego stosowania się do diety, odpowiednie nawyki nie wykształcą się z dnia na dzień. Nawet jeśli z jakiegoś powodu zapomnisz o wszystkim na kilka dni, możesz zawsze powrócić do właściwej sylwetki i wykorzeniania złych przyzwyczajeń.

Złoty trik fizjoterapeutyczny

Szczęśliwie, jest jeden szybki sposób, by osiągnąć dobrą postawę, nawet jeśli nie masz odpowiedniego fotela – lub szczególnie wtedy. Usiądź na skraju krzesła, naturalnie wyprostuj plecy i obserwuj jak same automatycznie skłaniają się do odpowiedniej pozycji. Nie powinieneś tak siedzieć cały dzień, lecz możesz przemiennie opierać się i siadać na skraju krzesła. Jednocześnie dzięki temu zawsze przypomnisz sobie, jak właściwie powinny być ułożone Twoje plecy. Siedząc na skraju siedziska warto też wykonać kilka skrętów ciała, przeciągnąć się i obrócić parę razy głową.
Na początku może boleć. Czytasz ten artykuł, ponieważ prawdopodobnie – jak lwia część społeczeństwa – masz problemy z odpowiednią sylwetką. Zwróć uwagę, że krzywy kręgosłup będzie wysyłał odrębne sygnały od prostego na temat tego, co go boli. Dlatego raz jeszcze: nic na siłę. Nie staraj osiągnąć się perfekcji od razu. Małymi kroczkami, lecz metodycznie poprawiaj swoją postawę. Nie przejmuj się, gdy się zapomnisz lub chwilowo wrócisz do złych nawyków.

Ergonomia w pracy to głównie podróż indywidualna

Największym problemem zwykle jest nadmierne pochylanie się w stronę ekranu. Nawet pomimo podniesienia go na podpórce pod monitor i dostosowaniu odpowiedniej odległości, możesz odkryć, że wciąż wielokrotnie w ciągu dnia schylasz się w jego stronę. Nie należy się tym jednak przesadnie martwić. Za każdym razem, gdy się na tym złapiesz – zwyczajnie powróć do właściwej pozycji. Stare, wewnętrzne automatyzmy nadal będą do Ciebie powracać. To normalne, wziąwszy pod uwagę lata szkodliwej praktyki. Nie należy się tym zrażać, a odwrotnie: zauważyć postęp. Ty tylko bowiem dowód na poprawę – znowu zwróciłeś uwagę na złą sylwetkę! Tym samym umocniła się nauka dobrej postawy. I choćby podróż miała być długa – ważne, że zmierza się do celu.
Litwo, Ojczyzno moja! ty jesteś jak zdrowie;
Ile cię trzeba cenić, ten tylko się dowie,
Kto cię stracił. Dziś piękność twą w całej ozdobie
Widzę i opisuję, bo tęsknię po tobie

pisał wieszcz. Podczas gdy na lekcjach polskiego zwykle skupialiśmy się na pierwszym członie Inwokacji, prawie nikt nie zwracał uwagi na to, do czego się odnosimy. Ci, którzy raz utracili zdrowie najczęściej przy pierwszej okazji oddaliby pieniądze, czas, wysiłek oraz wszelkie przywileje, jakie im przysługują, by odzyskać fizyczny i psychiczny spokój. Jeśli masz szczęście i nie wiesz, czym jest przewlekły ból pleców – zachowaj ten stan rzeczy i stosuj się do prostych zasad ergonomicznych. Jeśli ból pleców, rąk czy nóg już Ci dokucza – nie ma lepszego sposobu, by się go pozbyć, niż wziąć sobie te podstawowe przykazania do serca.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.